Atleti si riforniscono durante la gara (foto bbc.co.uk)
La tipologia e la quantità dell’alimentazione variano da più fattori (ritmo di gara, condizioni climatiche ed ambientali, durata della prestazione) ed è inutile assumere degli alimenti che richiedono un tempo di assimilazione superiore a quello necessario per concludere la prestazione.
Nel nuoto di fondo l’integrazione durante la gara si esegue per distanze superiori ai 5 Km ed i rifornimenti possono avvenire in due modalità:
- indipendente, dove l’atleta assume soluzioni di carboidrati contenuti in flaconcini o cheer-pack di piccole dimensioni e tenute nel costume (ad esempio i prodotti Squeezy Gel);
- dipendente, quando dalla barca o dalla piattaforma d’appoggio l’atleta riceve un bicchiere od una borraccia con il rifornimento.
Il rifornimento è una soluzione liquida coposta da 2/3 di carboidrati (destrosio e fruttosio) ed 1/3 di sali minerali da assumere con regolarità ogni 3-4 Km.
Nella pratica è sempre bene provare le varie tipologie di alimentazione durante gli allenamenti (quantità e tipo) e non ritrovarsi ad improvvisare il giorno della gara.
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IMPORTANTE: RICORDA DI CONFRONTARTI SEMPRE CON IL TUO MEDICO PRIMA DI FARE SCELTE SULL’ALIMENTAZIONE.
Salve,
vorrei sapere p.f. cosa consigliate prima di un allenamento in acque libere al mattino presto. (circa 2 km).Grazie
Caro Bazzo,
puoi trovare qualche suggerimento nell’articolo Alimentazione prima dell’allenamento o di una gara.
Buon nuoto!
Durante una lunga seduta di allenamento in mare, se non si ha l’appoggio di una barca, è possibile alimentarsi con cibi solidi, per esempio tormare a riva e mangiare un panino per poi riprendere a nuotare, o è pericoloso?
Ciao da Sergio
Caro Sergio,
gli alimenti solidi richiedono una lunga digestione e passano diverse ore prima d’essere utilizzati per scopi energetici: ad esempio un panino richiede dalle 2 alle 3 ore.
Inoltre, nel nuoto la digestione non è facilitata come per chi pratica altri sport (esempio la mountain bike). Se si è abituati a mangiare cibi solidi durante l’allenamento, si consiglia di consumare le barrette energetiche che si trovano facilmente in commercio e che richiedono solo un’ora circa per essere assimilate ed utilizzate come energia.
Bisogna considerare che, in genere l’organismo affronta bene un allenamento di 45-60 minuti senza necessità d’introdurre alimenti di alcun tipo e, se l’allenamento supera abbondantemente l’ora, è bene far uso di alimenti liquidi (es. flaconcini o cheer-pack) per regolarizzare la glicemia. Sono sufficienti 15-20 minuti per assimilare questi tipi di alimenti.
Ciao,
riguardo l’alimentazione in gara chiedo gentilmente un’opinione ed un consiglio.
E’ stata la prima byron della mia “carriera” ed era la prima volta che mi confrontavo con una distanza superiore ai 5 km ….pertanto mi sono portato dietro nel costume un integratore di una marca conosciuta …arrivato a 5km intorno all’ora di gara un pò controvoglia ma ritenendolo saggio mi sono rifornito…non lo avessi mai fatto da quel momento ho combattuto contro una nausea fortissima che non riuscivo a reprimere …sono riuscito ad arrivare in fondo compromettendo notevolmente la gara …..peccato perchè anche all’arrivo muscolarmente ero in ottime condizioni oltremodo aiutato dalla distanza inferiore a quanto previsto…… sicuramente dovessi rifarla domani non prenderei nulla ……avete mai sofferto di nausea in gara??…consigli?
Caro ALB,
il problema di nausea che hai avvertito è con tutta probabilità riconducibile all’integratore preso, si suppone fosse eccessivamente concentrato (soluzione ipertonica) e che in genere dev’essere diluito con acqua per facilitare il passaggio dallo stomaco al sangue.
Purtoppo nel nuoto diluire un integratore con acqua dolce non è fattibile se non con l’aiuto esterno, quindi si consiglia di provarlo per la prima volta in allenamento, testando il grado di digeribilità del prodotto durante lo sforzo fisico, abituando il proprio corpo ad integrare alcuni tipi di alimenti e preparandolo per l’utilizzo in gara.
E’ quindi vivamente sconsigliato utilizzare per la prima volta un integratore alimentare durante una competizione, reazioni come quelle che hai provato possono capitare ed incidere in negativo sulla prestazione.
Buonasera a tutti 1 pratic0 onuoto libero da diversi anni, ed abitando al vicino al mare , mi piacerebbe provare a nuotare in inverno al mare !
I sub lo fanno con delle mute minimo da 5mm, per fare nuoto libero anche quando ce tramontana e fa freddo qual’e la migliore muta atrrezzatura ? Comunque secondo me è fondamentale e si è facilitati da una bella giornata senza vento e con il sole ! pensando al freddo non si è facilitati, Secondo voi è fattibile quali consigli ? Grazie
Caro Francesco,
per nuotare fuori stagione si possono trovare sul mercato mute specifiche per il nuoto, utilizzate anche dai triatleti. Per proteggere la testa si può acquistare una cuffia specifica per il freddo che copre le orecchie ed ha uno spessore di lattice maggiore.
Altri accessori come guanti, calzari o pinnette, vanno valutate caso per caso.
La scelta dell’uscita deve certamente ricadere in una giornata soleggiata, possibilmente in un orario centrale dove il sole è più alto e riscalda di più.
Per garantire la propria sicurezza, vale la pena cercare qualche compagno d’avventura, magari una barca d’appoggio. La pericolosità del nuoto in acque libere non è mai da sottovalutare, non meno se si scelgono le acque impervie o fredde.
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Staff NAL